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Dieta low-carb: heroína ou vilã?

A dieta conhecida como “low-carb”, ou pobre em carboidratos, se tornou muito popular nos últimos anos entre aqueles indivíduos que procuram perder peso. Essa dieta é definida pelo consumo reduzido de carboidratos (presente em pães, massas, cereais e frutas), em detrimento do aumento da ingestão de proteínas (presente em carnes, ovos, leite e feijões) e gorduras (óleos, manteiga, queijos e castanhas). A conduta divide opiniões entre profissionais e cientistas.  

A primeira controvérsia reside no fato da dieta variar bastante na quantidade de carboidratos, bem como no restante dos alimentos que a compõe, tornando difícil a padronização e agrupamento nos estudos científicos. Segundo uma revisão publicada em 2019, nossa alimentação pode ser definida como (1):

1. Muito baixa em carboidratos: < 10% do valor calórico ingerido no dia ou 20-50 mg/dia

2. Baixa em carboidratos: <26% do valor calórico ingerido ou < 130 mg/dia

3. Moderada em carboidratos: 26-44% do valor calórico ingerido

4. Alta em carboidratos: a partir de 45% do valor calórico ingerido ou mais

A circunferência abdominal aumentada é um dos principais riscos para doenças do coração. Fonte: blogs.jornaldaparaiba.com.br

Em relação aos efeitos no organismo, alguns estudos avaliaram o efeito a curto prazo sobre a perda de peso e relataram que a redução do carboidrato foi eficiente em promover a perda de peso e reduzir o risco metabólico (menor pressão arterial, menor circunferência abdominal, colesterol e inflamação) enquanto que outros, que avaliaram o efeito a longo prazo, encontraram maior mortalidade e resultados controversos, dependendo da população estudada – benefício não encontrado em populações orientais e mulherem americanas, por exemplo.(1,2). A maior limitação desses estudos reside no fato de eles serem de observação, usarem dados heterogêneos (misturarem vários tipos de dietas) e usarem metodologias falhas com falta de poder estatístico pra encontrar a associação entre os alimentação e mortalidade.

Pensando em preencher algumas dessas lacunas, Mohsen Mazidi e um grupo de pesquisadores da Academia de Ciências, Hospital das Forças Armadas Chinesas, Hospital Hippocration na Grécia, Universidade College London na Inglaterra, Universidade Place no Reino Unido, Universidade Médica de Lodz na Polônia e o Centro de Pesquisa Cardiovascular da Universidade de Zielona Gora publicaram em abril deste ano um estudo na revista European Heart Journal avaliando dados de um grande estudo de coorte (saiba mais aqui), conhecido como NHANES – um dos mais importantes para a pesquisa em saúde. Neste trabalho os autores focaram na saúde e mortalidade geral e por causas específicas, uma vez que a dieta “low-carb” pode levar ao aumento da ingestão de gordura, fator conhecidamente associado a risco cardiovascular(2). Também foi realizada uma revisão sistemática e metanálise com 9 estudos prospectivos e 462 mil participantes.

Para o estudo de coorte, os autores avaliaram os dados de 24825 participantes adultos acima de 20 anos, usando 2 anos de ciclo da pesquisa entre 1999 e 2010. Os dados dietéticos dos participantes foram avaliados por meio de questionários contendo todos os alimentos e bebidas consumidos dois dias antes de cada entrevista. O consumo de carboidratos foi categorizado em quartis desde 0 (considerado alta ingestão, representando 66% do valor calórico consumido) até 10 (considerado baixa ingestão, representando 39% do valor calórico consumido) e calculado em relação ao total de energia consumido. 

Os resultados do estudo do NHANES mostraram que o consumo dos 3 quartis mais altos de carboidratos foi maior nas mulheres, e que a maioria dos participantes com menor escolaridade apresentavam o quartil mais baixo de ingestão de carboidratos. Em relação aos desfechos de saúde, a mortalidade total foi positivamente associada nos com a menor quantidade de carboidratos consumidos, mesmo após ajustes para outros fatores, mantendo-se para causas específicas como morte por doenças cerebrovasculares, cardiovasculares e câncer. Ao separar pelo estado nutricional, a associação se manteve em obesos e não obesos, sendo mais forte nos participantes não obesos. Os resultados na metanálise corroboraram com esses achados, indicando associação positiva entre a dieta low-carb e a mortalidade total, morte por doença cardiovascular e câncer, com ótima sensibilidade. Ao se avaliar a ingestão de proteína, o padrão baixo carboidrato/alta proteína foi associado significativamente com maior mortalidade.

Assim, os autores concluem que existe efeito adverso potencial ao se adotar a alimentação “low-carb” a longo prazo, associado a maior mortalidade e mortalidade cerebro-cardiovascular e por câncer, considerando 39% de carboidratos na dieta. Uma das possíveis explicações para esse resultado é que a redução dos carboidratos acompanham menor ingestão de fibras, presente nas frutas e nos cereais integrais – fator reconhecidamente protetor para a saúde, e aumento do consumo de proteína animal (rica em colesterol e gordura saturada). Entretanto, apesar de resultados expressivos, o artigo não põe fim à discussão, uma vez que dietas com menos de 39% de carboidratos, ou seja, aquelas com baixo e muito baixo teor de carboidratos não foram avaliadas no estudo – mas acende um alerta importante sobre as mudanças alimentares sem orientação adequada. 

A metanálise mostrou que a dieta low carb se associou a maior mortalidade (Favours B), indicado no lado direito do gráfico. Fonte: European Heart Journal, ehz174, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174

Enquanto aguardamos novos resultados, a mensagem principal é que nossa alimentação deve ser equilibrada, orientada por profissional habilitado e de acordo com sua necessidade e individualidade, priorizando alimentos naturais e ricos em vitaminas, minerais e fibras. É importante lembrar que dietas restritivas podem ser muito atraentes e com resultados rápidos, mas podem ser difíceis de serem mantidas e trazer efeitos indesejados, exatamente como levantado pelo estudo com dados americanos. 

Mas calma! Não podemos concluir que agora carboidratos estão liberados à vontade: nesta história, a moderação e o bom-senso ainda são os principais heróis!

1) Oh R, Uppaluri KR.Low Carbohydrate Diet. SourceStatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 May 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

2) Mazidi MKatsiki NMikhailidis DPSattar NBanach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohortstudy and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019 Apr 19. pii: ehz174. doi: 10.1093/eurheartj /ehz174 https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehz174

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Somo todos carnívoros? Ou somos todos vegetarianos?

É cada vez mais constante em nossas vida a discussão do que devemos ou não comer. Sugestões de dietas estão por todas as partes, jornal, novela, Twitter, Reddit, na roda do cafezinho do trabalho. Contudo, a motivação que nos leva a essa curiosidade é diferente para cada grupo de pessoas; pode ser a busca por um estilo de vida saudável, pode ser consciência ambiental, solidarização com os animais, guerra contra a indústria alimentícia, moda, intenção de emagrecer ou mesmo a combinação destes e outros fatores.

Uma coisa bastante comum entre os discursos sobre dieta, é afirmar que a “sua” dieta é a correta porque é aquela para qual o nosso corpo é biologicamente preparado para lidar.

Mas o nosso corpo evoluiu para comer o quê?

 

 

woman carrying basket of fruits and vegetables

Foto por rawpixel.com em Pexels.com

A questão pode parecer simples inicialmente. Não possuímos características anatômicas de carnívoros – nossos dentes não são ótimos para rasgar a carne como de onças, nossos intestinos são muito longos; mas também não possuímos os dentes de herbívoros ou um intestino tão longo quanto o deles. Isso parece nos dizer que somos onívoros, que significa que comemos de tudo, seja conteúdo vegetal ou animal. Contudo, muitas vezes essas relações entre anatomia e dieta não são tão claras, por exemplo o panda: ele possui caninos que poderiam te levar a concluir que é um carnívoro, mas ele come exclusivamente bambu.

 

Como anatomicamente somos parecidos com outros macacos poderíamos olhar na dieta deles para termos uma ideia do que seria nossa dieta “natural”. E assim, poderíamos concluir que comemos frutas, folhas, nozes, insetos e ocasionalmente carne. Outra forma de acessar o que evoluímos para comer, seria olhar para as dietas das populações humana que não reproduzem o sistema social das populações contemporânea-ocidentais. E verificaríamos que em sua maioria, não possui carne como base da alimentação

Então, somo predominantemente vegetarianos?

 

Também não. Um recente estudo publicado na Nature (pelos biólogos Katherine Zink e Daniel Lieberman da Universidade de Harvard), traz mais evidências à velha teoria do órgão caro; dois órgãos que são energeticamente muito custosos são o intestino e o cérebro. Herbívoros precisam de longos intestinos – onde vivem bactérias, para conseguir digerir as complexas células vegetais. Como nossos antepassados tinham uma dieta com base em alimentos de origem vegetal, precisamos de um intestino longo (lembra que mencionei que é mais longo que de um carnívoro?), mas ser capaz de acessar essa fonte extra de energia e proteína fornecida pela carne permitiu que nosso cérebro evoluísse. Ao mesmo tempo que economizamos em não ter um intestino maior ainda, também alocamos energia para o cérebro. Isso foi cerca de 2,6 milhões de anos atrás.

Mas não poderíamos apenas comer mais frutas, verduras, raízes (poxa todo mundo sabe que batata tem muita energia!)? Matematicamente falando, sim. Bastaria comer mais das fontes vegetais, contudo precisaríamos de muito tempo comendo para conseguir o necessário para liberar energia usada na evolução do nosso cérebro. Ainda mais se nossos ancestrais estivessem se alimentando de alimentos crus (o processo de cocção, não apenas ajuda na mastigação fazendo com que você consiga comer mais em menos tempo, mas também na digestão dos nutrientes, contudo, apenas dominamos esses processo 500 mil anos atrás). De acordo com Katherine e Daniel, para que nossos antepassados conseguissem energia suficiente apenas de fontes vegetais eles teriam que mastigar até 15 milhões de vezes em um ano. Isso porque no experimento conduzido por eles, foi utilizado raízes que são mais calóricas que outros alimentos vegetais. (Uma mandioca é mais calórica que um alface ou uma maçã). No experimento eles alimentaram um grupo de voluntários com raízes e outro grupo com carne, e utilizando eletrodos mediram quantas vezes cada grupo precisava mastigar e quanta energia gastavam para ingerir a mesma quantidade calórica.

agriculture cows curious pasture

Foto por Pixabay em Pexels.com

Nada disso, claro, significa que o consumo de carne aumentou tanto nos humanos contemporâneos. Clique aqui se você quiser acessar a média do consumo de carne por país. O paladar tem um papel fundamental aqui. Assim como o acesso a carne, mas isso já é assunto para uma próxima conversa.

 

Apenas gostaria de terminar dizendo, que não é porque a proteína da carne foi fundamental para a nossa evolução que nossa dieta não pode mudar. Como dito neste outro texto, não paramos de evoluir e há adaptações recentes a dietas como consumo de leite. Além disso, hoje o acesso a alimentos (infelizmente não para todos) é fácil, permitindo que você tenha acesso a outras recursos calóricos e ricos em proteína que não tenha origem animal, e claro, você também pode cozinhar.

 

Considerando nossa crise ambiental, discutir nossa dieta pensando na nossa saúde e na saúde do nosso planeta é uma questão urgente.

 

PARA LER MAIS:

 

Zink, K. D. & Lieberman, D. E. (2016). Impact of meat and lower Palaelithic food processing techniques on chewing in humans. Nature, 531, 500-503

https://www.nationalgeographic.com/foodfeatures/evolution-of-diet/

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